کارشناس ارشد روانشناسی مطرح کرد:
مدیریت استرس شب و روز کنکور
کارشناس ارشد روانشناسی به نحوه مدیریت و کنترل استرس و اضطراب در شب و روز کنکور اشاره کرد و گفت: در صبح روز کنکور مرور ممنوع است و سعی کنید در زمان امتحان تکنیک‌های مدیریت استرس را انجام دهید.
معصومه طاهری در گفتگو با خبرنگار گروه اجتماعی پایگاه خبری تحلیلی «قم فردا» با اشاره به راهکارهای مدیریت استرس در زمان کنکور، اظهار داشت: ابتدا باید بگویم که مقداری استرس کاملاً طبیعی و حتی مفید است؛ انگیزه دهنده و تمرکزآور است.
وی ادامه داد: مشکل زمانی آغاز می‌شود که این استرس، فلج‌کننده شود و عملکرد فرد را مختل کند. برای مدیریت آن در این زمان‌های حساس، چند استراتژی کلیدی وجود دارد.
کارشناس ارشد روانشناسی با اشاره به مدیریت شب قبل کنکور به عنوان آرامش و آمادگی نهایی، گفت: کار سنگین یادگیری متوقف شود. فقط مرور بسیار مختصر نکات کلیدی یا فرمول‌ها کافی است. هدف، فعال‌سازی ذهن بدون فشار است.
وی ادامه داد: حتماً شام سبک و زودهنگام میل کنید. سپس به یک فعالیت آرام مانند پیاده‌روی ملایم، شنیدن موسیقی بی‌کلام، یا دیدن بخش کوتاهی از یک برنامه تلویزیونی سبک بپردازید.
طاهری با اشاره به تکنیک‌های ریلکسیشن، عنوان کرد: تنفس دیافراگمی یکی از این روش‌ها است. ۵ ثانیه دم عمیق از بینی (شکم بالا بیاید)، ۲ ثانیه نگه دارید، ۸ ثانیه بازدم کامل و آهسته از دهان. این نوع تنفس را ۱۰ بار تکرار کندی. این روش سیستم عصبی را آرام می‌کند.
وی افزود: تکنیک بعدی آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) است؛ یعنی از انگشتان پا شروع کنید، هر گروه عضلانی را ۵ ثانیه منقبض و سپس ۱۵ ثانیه کاملاً شل کنید. تا عضلات صورت و سر ادامه دهید.
کارشناس ارشد روانشناسی در ادامه به چند توصیه دیگر اشاره کرد و بیان کرد: داوطلبان عزیز زود بخوابید، اما وسواس نداشته باشید. به رختخواب بروید، اما اگر خوابتان نبرد، مضطرب نشوید. چشمانتان را ببندید و بر تنفستان تمرکز کنید یا یک صحنه آرامش‌بخش را تجسم کنید. استراحت در بستر هم ارزشمند است. از چک‌کردن ساعت بپرهیزید!
وی تصریح کرد: در صبح و روز کنکور ذهن و بدن را کنترل و مدیریت کنید. هرگز بدون صبحانه از خانه خارج نشوید! صبحانه باید شامل کربوهیدرات پیچیده (نان سبوس‌دار)، پروتئین (پنیر، تخم‌مرغ، شیر) و کمی چربی سالم (کره بادام‌زمینی طبیعی، آووکادو) باشد. این ترکیب انرژی را به‌تدریج آزادکرده و قند خون را پایدار نگه می‌دارد. از قندهای ساده (شیرینی، آب‌میوه‌های صنعتی) که باعث افت قند و انرژی می‌شوند، پرهیز کنید.
طاهری با اشاره به اینکه مرور صبح کنکور ممنوع، گفت: صبح کنکور، زمان مطالعه نیست. فقط وسایل لازم را چک کنید و با اعتماد به نفس از خانه خارج شوید.
وی بیان کرد: صحبت‌های انگیزشی مثبت را تکرار کنید. با خودتان جملاتی مانند «من تمام تلاشم را کرده‌ام»، «من توانایی مدیریت این موقعیت را دارم»، «این آزمون فقط یک مرحله است» تکرار کنید. از کلمات نباید و حتماً بپرهیزید (مثلاً نگویید نباید استرس داشته باشم).
کارشناس ارشد روانشناسی با اشاره به تکنیک‌های کنترل اضطراب در جلسه آزمون، گفت: قبل از شروع و در لحظات استرس‌زا، چند نفس عمیق دیافراگمی بکشید. اگر ذهنتان پرید یا اضطراب گرفت، به خود بگویید: حالا من فقط باید به این سئوال پاسخ دهم. به نتیجه یا سئوالات بعدی فکر نکنید.
وی اضافه کرد: چند ثانیه مداد را زمین بگذارید، کمر را صاف کنید، شانه‌ها را عقب دهید و دوباره نفس عمیق بکشید. این کار سیگنال‌های آرامش به مغز می‌فرستد.
طاهری ادامه داد: زمان را طبق برنامه تقسیم کنید، اما اگر روی سئوالی گیر کردید، با خود قرار بگذارید؛ مثلاً فقط ۲ دقیقه دیگر وقت می‌گذارم و سپس عبور کنید.
وی به تغذیه روز کنکور اشاره کرد و گفت: در این روز صبحانه کامل و غیرشیرین مانند نان سنگک + پنیر + گردو + چندبرش خیار/گوجه + یک لیوان شیر یا املت سبزیجات با نان سبوس‌دار میل کنید.
کارشناس ارشد روانشناسی افزود: در فاصله خانه تا حوزه امتحانی و در صورت امکان در زمان استراحت یک عدد موز، مشتی آجیل خام (بادام، گردو)، یک عدد سیب، لقمه کوچک نان و پنیر/کره بادام‌زمینی می‌توانید استفاده کنید؛ اما از شکلات و شیرینی پرهیز کنید.
وی تأکید کرد: حتماً در زمان امتحان بطری آب همراه داشته باشید و جرعه‌جرعه بنوشید.
طاهری در خاتمه بیان کرد: کنکور یک ماراتن است، نه دوی سرعت. موفقیت در آن به سلامت جسمی و روانی شما در خط پایان بستگی دارد. به بدنتان با تغذیه مناسب سوخت برسانید. به تلاشتان اعتماد کنید و بدانید که این روزها هم می‌گذرد. آرامش و اعتماد به نفس، مهم‌ترین همراهان شما در جلسه کنکور خواهند بود.
انتهای خبر/160
وی ادامه داد: مشکل زمانی آغاز می‌شود که این استرس، فلج‌کننده شود و عملکرد فرد را مختل کند. برای مدیریت آن در این زمان‌های حساس، چند استراتژی کلیدی وجود دارد.
کارشناس ارشد روانشناسی با اشاره به مدیریت شب قبل کنکور به عنوان آرامش و آمادگی نهایی، گفت: کار سنگین یادگیری متوقف شود. فقط مرور بسیار مختصر نکات کلیدی یا فرمول‌ها کافی است. هدف، فعال‌سازی ذهن بدون فشار است.
وی ادامه داد: حتماً شام سبک و زودهنگام میل کنید. سپس به یک فعالیت آرام مانند پیاده‌روی ملایم، شنیدن موسیقی بی‌کلام، یا دیدن بخش کوتاهی از یک برنامه تلویزیونی سبک بپردازید.
طاهری با اشاره به تکنیک‌های ریلکسیشن، عنوان کرد: تنفس دیافراگمی یکی از این روش‌ها است. ۵ ثانیه دم عمیق از بینی (شکم بالا بیاید)، ۲ ثانیه نگه دارید، ۸ ثانیه بازدم کامل و آهسته از دهان. این نوع تنفس را ۱۰ بار تکرار کندی. این روش سیستم عصبی را آرام می‌کند.
وی افزود: تکنیک بعدی آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) است؛ یعنی از انگشتان پا شروع کنید، هر گروه عضلانی را ۵ ثانیه منقبض و سپس ۱۵ ثانیه کاملاً شل کنید. تا عضلات صورت و سر ادامه دهید.
کارشناس ارشد روانشناسی در ادامه به چند توصیه دیگر اشاره کرد و بیان کرد: داوطلبان عزیز زود بخوابید، اما وسواس نداشته باشید. به رختخواب بروید، اما اگر خوابتان نبرد، مضطرب نشوید. چشمانتان را ببندید و بر تنفستان تمرکز کنید یا یک صحنه آرامش‌بخش را تجسم کنید. استراحت در بستر هم ارزشمند است. از چک‌کردن ساعت بپرهیزید!
وی تصریح کرد: در صبح و روز کنکور ذهن و بدن را کنترل و مدیریت کنید. هرگز بدون صبحانه از خانه خارج نشوید! صبحانه باید شامل کربوهیدرات پیچیده (نان سبوس‌دار)، پروتئین (پنیر، تخم‌مرغ، شیر) و کمی چربی سالم (کره بادام‌زمینی طبیعی، آووکادو) باشد. این ترکیب انرژی را به‌تدریج آزادکرده و قند خون را پایدار نگه می‌دارد. از قندهای ساده (شیرینی، آب‌میوه‌های صنعتی) که باعث افت قند و انرژی می‌شوند، پرهیز کنید.
طاهری با اشاره به اینکه مرور صبح کنکور ممنوع، گفت: صبح کنکور، زمان مطالعه نیست. فقط وسایل لازم را چک کنید و با اعتماد به نفس از خانه خارج شوید.
وی بیان کرد: صحبت‌های انگیزشی مثبت را تکرار کنید. با خودتان جملاتی مانند «من تمام تلاشم را کرده‌ام»، «من توانایی مدیریت این موقعیت را دارم»، «این آزمون فقط یک مرحله است» تکرار کنید. از کلمات نباید و حتماً بپرهیزید (مثلاً نگویید نباید استرس داشته باشم).
کارشناس ارشد روانشناسی با اشاره به تکنیک‌های کنترل اضطراب در جلسه آزمون، گفت: قبل از شروع و در لحظات استرس‌زا، چند نفس عمیق دیافراگمی بکشید. اگر ذهنتان پرید یا اضطراب گرفت، به خود بگویید: حالا من فقط باید به این سئوال پاسخ دهم. به نتیجه یا سئوالات بعدی فکر نکنید.
وی اضافه کرد: چند ثانیه مداد را زمین بگذارید، کمر را صاف کنید، شانه‌ها را عقب دهید و دوباره نفس عمیق بکشید. این کار سیگنال‌های آرامش به مغز می‌فرستد.
طاهری ادامه داد: زمان را طبق برنامه تقسیم کنید، اما اگر روی سئوالی گیر کردید، با خود قرار بگذارید؛ مثلاً فقط ۲ دقیقه دیگر وقت می‌گذارم و سپس عبور کنید.
وی به تغذیه روز کنکور اشاره کرد و گفت: در این روز صبحانه کامل و غیرشیرین مانند نان سنگک + پنیر + گردو + چندبرش خیار/گوجه + یک لیوان شیر یا املت سبزیجات با نان سبوس‌دار میل کنید.
کارشناس ارشد روانشناسی افزود: در فاصله خانه تا حوزه امتحانی و در صورت امکان در زمان استراحت یک عدد موز، مشتی آجیل خام (بادام، گردو)، یک عدد سیب، لقمه کوچک نان و پنیر/کره بادام‌زمینی می‌توانید استفاده کنید؛ اما از شکلات و شیرینی پرهیز کنید.
وی تأکید کرد: حتماً در زمان امتحان بطری آب همراه داشته باشید و جرعه‌جرعه بنوشید.
طاهری در خاتمه بیان کرد: کنکور یک ماراتن است، نه دوی سرعت. موفقیت در آن به سلامت جسمی و روانی شما در خط پایان بستگی دارد. به بدنتان با تغذیه مناسب سوخت برسانید. به تلاشتان اعتماد کنید و بدانید که این روزها هم می‌گذرد. آرامش و اعتماد به نفس، مهم‌ترین همراهان شما در جلسه کنکور خواهند بود.
انتهای خبر/160
نظرات شما